.

Abdominales fuertes para una espalda sana

Redactado por: Laura Marta.

El conjunto de músculos denominado «core» estabiliza y mantiene en equilibrio la cadera y la columna vertebral

Según datos del Ministerio de Sanidad, una de las enfermedades crónicas que sufren los adultos en mayor grado es el dolor de espalda lumbar o el dolor cervical, ambas cifras rondan el 20 por ciento. Conforme pasan los años, las preocupaciones, los exámenes, las actividades laborales y las responsabilidades, la espalda acumula tensión. Si añadimos un trabajo de muchas horas sentados, malas posiciones al caminar o realizar actividades en casa o cuando levantamos las bolsas de la compra, el cuerpo acaba por gritar y, normalmente, en forma de lumbalgias, contracturas o cervicales pinzadas. Algo que casi se toma como parte de nuestra vida y en lo que solo reparamos cuando el dolor es tan agudo que nos deja paralizados. Para paliar e incluso solucionar estas molestias es imprescindible fortalecer los músculos que recubren la cadera y la columna vertebral.

Por este motivo, cada vez más especialistas y médicos recomiendan ejercicios para la zona central del cuerpo, el denominado «core», con un triple objetivo: aprender a activar esta musculatura que protege cadera y columna vertebral, hacer que sea funcional y fortalecer la zona.

¿Qué es el «core»?

La cadera y la columna vertebral se mantienen erguidos, en equilibrio y estables gracias a una serie de músculos y articulaciones que, aunque tengan diferentes funciones por separado, en conjunto se denominan «core» y funcionan como un todo. En esta zona del centro del cuerpo están el diafragma, el psoas-ilíaco, el suelo pélvico, el transverso abdominal, los oblicuos, el glúteo y la zona lumbar. Todo ello se deben fortalecer y activar para que la espalda no sufra.

«Un core abdominal débil se asocia a dolores de espalda, hernias discales, incontinencias urinarias y prolapsos, entre otros problemas. Si logramos aprender a activar esa musculatura de forma voluntaria, hacer que sea funcional y fortalecerla lograremos tener un “cinturón protector y estabilizador” natural, que nos ayudará a prevenir lesiones y descompensaciones como la cifosis o hipercifosis (chepa)», indica Vanesa García Molina, experta en Ejercicio Físico y Salud y entrenadora personal.

«Si el músculo abdominal o el glúteo no hacen su función y el psoas-ilíaco se va para adelante se produce una anteversión de cadera. Una rotación que provoca que se giren la cuarta y quinta vértebras lumbares, se inclinan hacia atrás y viene la lumbalgia, y la ciática, porque de ahí sale el nervio ciático», ilustra para ABC Alberto García Bataller, profesor-investigador de INEF y entrenador.

¿Cómo se activa?

Los ejercicios son muchos y variados, estáticos y dinámicos: planchas laterales o con antebrazos, balón suizo, pilates, rueda abdominal…, y pueden activar uno, dos o varios músculos a la vez. Pero tienen una regla común: siempre hay que realizarlos bajo supervisión profesional, adaptados y en progresión. «Cada músculo tiene una gran importancia: el transverso profundo baja por los laterales de la cavidad abdominal hasta el suelo pélvico; el glúteo sujeta la cadera por detrás para equilibrarla; el psoas-ilíaco va desde la quinta lumbar hasta el fémur, es el que acerca el muslo al tronco», señala García Bataller.

«De entrada, tenemos que olvidarnos de los famosos “crunch”; los de toda la vida de levantarnos del suelo con las manos en la nuca, y fomentar los que sí son eficaces y funcionales: la plancha, la plancha lateral, el rodamiento con rueda, mountain climber… Si hablamos de “fortalecer”, debemos saber que hace referencia a la obtención/ganancia de fuerza, y esto implica (en muchos casos, no en todos) que debemos introducir una carga/resistencia al ejercicio», prosigue García Molina.

«Un buen programa de pilates con profesionales puede ser perfecto para lograr los tres objetivos. Si todos los músculos funcionan como deben, cualquier ejercicio en el que busquemos fortalecer la musculatura abdominal irá acompañado de una activación y fortalecimiento del resto de músculos, incluidos los de la espalda; y viceversa», completa la entrenadora.

¿Es para todos?

«Se pueden hacer todos los días un poquito. Lo ideal sería hacerlo tres o cuatro veces a la semana. Y nunca como sesiones específicas. Tiene que ser complemento en actividades aeróbicas, dentro del programa de entrenamiento diario, y siempre con personal cualificado», explica García Bataller.

Incluso está más que indicado para personas que ya sufren dolencias en la espalda: «Para después de un ataque de lumbalgia o ciática, cuando se pasan esos tres o cuatro días de dolor extremo, lo principal es retomar o iniciarse en el ejercicio. Si se empieza a estirar el glúteo, el psoas, los músculos abdominales… en quince días se ha cambiado la dinámica del cuerpo y de esa zona porque el tono muscular se gana enseguida. Y es algo que beneficia para toda la vida», añade el entrenador.

¿Se pierde peso?

No, hacer abdominales no hace estar más delgado ni quemar grasa en esta zona. «Estos ejercicios sirven para tener una buena postura, prevenir problemas en el suelo pélvico y, si se pierde grasa, pues es posible que sí se vea el músculo algo más definido. Pero la grasa se quema con actividades aeróbicas: correr, andar, montar en bicicleta…», señala García Bataller. ¿Y marcar “tableta”? Solo para los genéticamente preparados para ello: «Si se combina un bajo porcentaje de grasa y un alto porcentaje de masa muscular sí es posible tonificar el músculo», añade García Molina.

Aunque lo importante, subrayan, es priorizar la salud por encima del componente estético: construir unos abdominales fuertes para mantener una espalda sana, para hoy y mañana.

Ejercicios para fortalecer el «core»

Los expertos recalcan que los ejercicios tienen que hacerse bajo una estricta supervisión profesional, y que se adapten a las circunstancias de cada uno. «Tanto en personas jóvenes como en mayores, deberíamos hablar de prevención, dado que no depende tanto de la edad, si no de la persona y de las circunstancias en las que se encuentre. Por tanto, estos son algunos ejercicios generales», señala García Molina. Y añade: «Con independencia de los grupos musculares que queramos trabajar y de nuestro nivel, es más recomendable, por salud y funcionalidad, que los ejercicios se realicen sin máquinas. Son más difíciles, sí, pero son mucho más completos y se obtienen mayores beneficios: estamos más atentos a realizar la técnica de forma correcta (siguiendo las indicaciones de nuestro entrenador personal), a mantener una buena postura, a activar el core para no curvar la espalda y evitar desequilibrios posturales, a extender y flexionar las rodillas…». Aquí, algunos ejercicios:

REFERENCIAS BIBLIOGRÁFICAS:

Bartelink, DL: The role of abdominal pressure in relieving the pressure on the lumbar intervertebral discs. J Bone Joint Surg 1957, 398 p. 718

Morris , JM; Lucas, DB ; Bresler, B: The role of the trunk muscles in stability of the spine. J Bone Joint Surg 1961. 43ª; p. 327

Cholewiki, J; Juluru, K; McGill, S: Intra-abdominal pressure mechanism for stabilizing the lumbar spine. J Biomech 1999, 32 (1) p. 13-17

Callaghan, JP; Gunning JL; McGill, SM: The relationship between lumbar spine load and muscle activity during extensor exercises. Phys Ther, 1998; 78, 8-18

McGill, S. (2010). Core training: Evidence translating to better performance and injury prevention. Strength & Conditioning Journal, 32(3), 33-46.

Boyle, M. (2016). New functional training for sports. Human Kinetics.

https://www.josemief.com/entrevista-michael-boyle-core-simposio/

https://www.youtube.com/watch?v=N8c6H5prJkA

https://www.youtube.com/watch?v=RPWDmdCuNRA