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Recuperar la figura con cabeza

Redactado por: Laura Marta.

Ponerse en forma requiere tiempo, constancia y, sobre todo, saber elegir los ejercicios y los profesionales para agilizar el proceso

Ya casi se han olvidado las navidades, los atracones, los polvorones y el turrón. Sin embargo, el cuerpo los recuerda muy bien: en ese kilo, o kilos, que se han añadido a la barriga o a las piernas. Es enero el mes de los buenos propósitos y entre ellos nunca falta el de acabar con aquellos dulces de más en el gimnasio. La afluencia de personas en los centros deportivos aumenta en estas fechas, aunque suele disminuir con la misma efusividad con la que se empezó. Para evitarlo, hay que ser consciente de lo que se quiere conseguir y de cómo conseguirlo. Y lo primero es: un paso detrás de otro.

Es importante aceptar que no se perderán todos los gramos ganados de un día para otro, ni aunque la carga de trabajo en el gimnasio deje al usuario sin poder moverse al día siguiente. Lo primero es acudir a profesionales, si de lo que se trata es de eliminar los polvorones extras y mantenerse activo durante el resto del año. Y también es interesante destacar, antes de comenzar a ejercitar los músculos, que el peso saludable no siempre corresponde con el peso estético. Existe un rango amplio en el que el cuerpo estará en perfecta forma física aunque en criterios sociales y de estética sea una talla más de la que tratan de vender.

«Para mantenerse en forma, y dentro de nuestros rangos de peso saludables, no siempre hay que empezar con el ejercicio. Dependiendo del grado de sobrepeso u obesidad en que nos encontremos, quizá lo más aconsejable sería modificar algunos hábitos y llevar un estilo de vida saludable. Esto, con algunas actividades físicas como pueden ser caminar en vez de ir en coche o subir las escaleras a pie y no las mecánicas puede ser suficiente para mantenernos en buena forma física», indica la experta en ejercicio físico y salud Vanesa García Molina (@vanesagm_trainer). Un primer paso que debe unirse a uno más largo, el de la constancia. «Deben marcarse objetivos alcanzables, comenzar a corto plazo y añadir conforme se consigan».

Sin embargo, no todos tienen tanta paciencia y requieren de un manual de instrucciones para perder peso que, en muchos gimnasios, ofrecen por menos de treinta euros al mes. Cuidado. Hay que entrenar también la cabeza para no descompensar al cuerpo. «Hacer ejercicio no es lo único que interviene en la quema de grasas o pérdida de peso. El entorno, la gastronomía, las actividades que realicemos día a día o el factor psicológico también influyen mucho. La grasa ni se gasta ni se acumula por kilos; se gasta por gramos o incluso por miligramos», prosigue García Molina. Por tanto, paciencia. No obstante, no hay que obsesionarse con contar cada miligramo ni cada caloría que se consumen con el ejercicio. A veces, con unos hábitos saludables, que pueden ser pequeñas rutinas diarias, se pueden quemar calorías y lograr también buenos resultados.

El tipo de ejercicios con el que más calorías se queman, y de forma más continuada, es el entrenamiento cardiovascular o aeróbico. Es decir, caminar, correr, nadar, montar en bicicleta, bailar o subir escaleras… a un ritmo medio y progresivo. Pero también lavar el coche a mano, jugar con el perro o pasar el aspirador pueden ser actividades con las que se ponga al cuerpo en un estado de quema de grasa. Actividades como el yoga o incluso el crossfit no podrían incluirse en una tabla de actividad para bajar de peso porque no consiguen llegar a esa quema calórica por sesión que se necesita para adelgazar. «No obstante, no podemos dejar de lado el entrenamiento de fuerza. De hecho, se pueden conseguir grandes gastos calóricos con este entrenamiento, pero la percepción de esfuerzo es mucho mayor», subraya la experta en ejercicio físico.

«El entrenamiento interválico de alta intensidad es una de las mejores alternativas, pues es suficiente para producir un cambio de la masa grasa. Pero hay que ser muy consciente de que no es apto para todo el mundo, sobre todo, al principio. Además, si le decimos al cliente que va a tardar quince semanas en perder tres kilos… quizás abandone casi antes de empezar», asegura García Molina. Por eso recomienda un comenzar calmado, seguro y constante. «Lo mejor sería empezar con un entrenamiento cardiovascular continuo (caminar, correr, nadar) e ir introduciendo cargas y ejercicios de fuerza, cardiovasculares interválicos. Eso sí, adaptar la progresión a los gustos del cliente. Si lo que supone esfuerzo se une a lo que no te gusta, será complicado conseguir esa regularidad imprescindible para la pérdida de peso».

Hábitos alimentarios

El ejercicio ayuda, pero no lo es todo. O, dicho de otra forma, una buena combinación de actividad física y reglas de nutrición podrán multiplicar los beneficios y los resultados en esta difícil tarea de olvidarse de los dulces. «Enero es el mes de “hacer dieta” por excelencia. A los que llevaban una alimentación saludable antes de Navidad no les costará volver a la rutina. El problema lo tienen los que nunca han tomado conciencia real de sus hábitos alimenticios. Estas personas suelen ser las que practican dietas restrictivas en momentos puntuales del año: después de las navidades, antes del verano o un evento importante», señala Nuria Prieto Arroyo (@nuricionista), licenciada en Ciencia y Tecnología de los alimentos.

Por eso, la experta en nutrición indica que hay que evitar esas dietas en las que se incluyen adjetivos como «detox», llevan el nombre de un famoso médico, aseguran la pérdida de peso en poco tiempo o están basadas en la ingesta de un alimento milagroso o un batido, suelen ir acompañadas de productos drenantes, diuréticos o inhibidores del apetito, o las que no hablen del efecto rebote. «Pueden producir efectos negativos en el sistema digestivo, como estreñimiento por falta de fibra. También pueden provocar malestar debido a cefaleas o sensación de cansancio y debilidad, e incluso mareos. En casos más extremos, practicar dietas de este tipo sin supervisión por parte de un profesional, puede provocar la aparición de patologías a nivel hepático y renal», advierte Prieto Arroyo.

Educación nutricional

Para luchar, con cabeza, contra esos gramos de más, al lado de la tabla de entrenamientos, la planificación alimenticia. Es más que recomendable saber qué tipo de alimentos conforman la dieta, qué tipo de cocción se realiza o cómo son las rutinas al comer: rápidas, pesadas, sin masticar bien… «No es adecuado restringir la ingesta ni pasar hambre. No hay que dejar de comer, sino comer bien. Unos buenos hábitos dietéticos pueden prevenir la aparición de patologías mejorando el bienestar de hoy y la salud de mañana», explica.

«Los milagros no existen, la educación nutricional sí. Supone algo de esfuerzo, pero el día 30 se habrán mejorado los hábitos dietéticos. Además, se aumenta la motivación por los resultados que se irán apreciando: mejorar las digestiones y el estado de ánimo, notar que la ropa queda holgada o emplear cada vez menos tiempo y esfuerzo en subir las escaleras», prosigue.

Como García Molina, incide en la importancia de las metas alcanzables y, sobre todo, de ponerse en manos de profesionales si los excesos de comidas navideñas pesan demasiado en el cuerpo y en la conciencia. «Los dietistas-nutricionistas somos los profesionales sanitarios encargados de impartir esta enseñanza alimentaria. Lo aprendido en una consulta nutricional se puede aplicar a lo largo de toda la vida», completa. Para no volver a perder la cabeza la próxima navidad, con el próximo polvorón.

Desmontando algunos mitos

La fruta después de las comidas engorda: los alimentos aportan las mismas calorías independientemente del momento de su consumo.

Mezclar alimentos con diferentes macronutrientes engorda: carnes, pescados y huevos no son únicamente proteína; la pasta y el arroz no son solo hidratos de carbono. Casi ningún alimento contiene un único macronutriente, aunque no los mezclemos nosotros, lo hacen ellos.

No tomo legumbres porque engordan ni huevos porque suben el colesterol: ningún alimento engorda por sí mismo, ni adelgaza. Se tiene en cuenta el total de alimentos ingeridos en el día. Cuanto mayor calidad nutricional presenten, mejor será nuestra composición corporal.

Hacer abdominales adelgaza: los ejercicios de flexión de tronco no son ni los más eficaces ni los más saludables para tonificar el abdomen. No podemos elegir en qué parte del cuerpo vamos a perder grasa; y además, la grasa no se pierde solo haciendo ejercicios de fuerza, hay que combinarlos con cardio continuado.

 

REFERENCIAS BIBLIOGRÁFICAS:

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